“你跑过马拉松吗？” “你是如何完成第一次马拉松的？” “一般人能跑完马拉松吗？”你为什么决定跑步，为什么开始长跑，为什么决定跑马拉松？人们开始跑步的原因有很多，包括减肥、缓解压力、挑战和爱情。一旦你开始跑步，一切就不再重要了。重要的是你脚下的路和你奔跑的地方。 42,195公里的马拉松比赛之前我们应该做什么？吃什么、喝什么、如何训练、准备什么装备、如何休息、赛场上如何调理身体等等，都非常重要。包括北京马拉松、卡米马马拉松在内的众多马拉松赛事即将开始。我们特地准备了一份马拉松比赛日参加指南，献给所有为追求目标而训练的跑者（请仔细阅读，无论近期是否有比赛，相信这篇文章对您有所帮助）你）。赛前还需要训练吗？ ITCA 认证铁人三项教练 Michelle Portalatin 提供了一些技巧，可帮助您在比赛当天发挥最佳表现。比赛前一周逐渐减少训练量。这意味着将您的训练量压缩至正常平均训练量的 30%。例如，如果您平均每周训练量为64公里（40英里），那么您在比赛前一周的总里程将为19.2公里，您必须将其分为三期训练：8公里、6.4公里和4.8公里。比赛前一天可以连续跑一小段距离，但不能跑太多，大约3到5公里。重要的是要根据自己的身体状况进行调整。如果您感到疲倦，请休息。如果您感到焦虑，慢跑可能会有所帮助。帮助您感觉更好。不要做力量训练。赛前减肥的目的是让肌肉得到休息，使其恢复到最佳状态状态，并为比赛储存能量。因此，该肌肉不适合进行力量训练。更好的选择是瑜伽，但您也需要选择正确的类型。避免进行高冲击力的动作或尝试新的动作。选择你的赛车队。首先要准备的是合适的跑鞋。这些不仅对于比赛至关重要，而且有助于降低跑步者受伤的风险。首先，了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。跑步时穿新鞋绝对是禁忌。为避免足部不适，请在参加比赛前至少穿着和训练一个月。袜子 普通袜子适合日常训练，但适合马拉松。我们建议选择透气、稍厚且耐磨的袜子。就像选择跑鞋一样，你应该穿旧的而不是新的。否则，如果出现水泡或血泡，请不要哭泣。此外，有些跑步者有严重的出汗问题。因此，您可能需要携带袜子以便在旅途中更换。否则，穿着湿袜子跑步会不舒服。当涉及到由透气、快干面料制成的服装时，例如短袖、背心、短裤和压缩衣，无论您自己提供还是竞争对手提供，都不要选择棉质服装。比赛服装应轻便且快干。同样，最好穿旧的、破旧的衣服。新衣服往往会对身体造成不必要的摩擦，这也可能导致受伤。或者佩戴开顶帽子可以让帽檐吸收汗水，并防止跑步时汗水进入眼睛。另一方面，戴帽子还有遮阳的作用。如果您习惯戴眼镜，帽子也可以帮助固定眼镜。在天气变得太热之前，我们建议选择一顶敞口且通风良好的薄帽子，以避免晒伤。凡士林 凡士林是游戏中的神器。鲁恩长时间的运动会导致身体各部位擦伤，尤其是在雨天。被雨淋湿的皮肤更容易因长时间摩擦而形成水泡。比赛前，一定要涂上凡士林，重点涂在大腿内侧和腋下。女性在性生活时，请在运动胸罩的边缘涂抹更多凡士林。官方的能量补充剂通常只包括饮用水和运动饮料，但有时也包括食品补充剂。如果您是初学者，半英里或 30 公里后您可能会感到抽筋或饥饿。这些时候携带能量胶、能量棒、盐片、士力架等可以帮助你在关键时刻及时恢复体力的东西就显得尤为重要。我们建议您不要在比赛当天尝试新食物，而应携带您习惯吃的食物。防晒 无论什么季节跑步，都要注意防晒。在阳光下锻炼 3 到 4 小时可以增加你的ch被晒伤的风险。此时，使用防晒霜的目的并不是为了防止晒伤（毕竟要在阳光下待多久……），更重要的是为了防止晒伤？赛前饮食管理：减少感染性食物姿势，注重健康饮食。比赛前避免吃甜食和油腻食物。当你跑得越少，你消耗的卡路里也就越少。到周四（如果比赛在周日进行），三餐中 60% 的食物应包含碳水化合物，如白米、全麦食品和土豆，以帮助储存糖原。多喝水并保持身体水分充足。了解您是否需要补水的最基本方法是查看尿液的颜色。寻找亮黄色，但注意不要喝太多水。如果你的尿液没有任何颜色，你可能喝了太多的水，这也会影响你体内的电解质平衡。建议每天至少喝2升水，以保持身体健康水分。避免接触酒精饮料。 “比赛前一周喝一杯红酒或啤酒不会影响你的比赛，”米歇尔说，“但每个人对酒精的反应都不同，所以你应该相信自己的判断。”如果你不想要惊喜，最好在比赛前一周或前一天晚上不要喝酒，等到比赛结束后才庆祝。跑者至少在比赛前三天需要得到足够的休息。跑者要调整作息，尽量早睡早起，这样才能在赛前得到充足的休息和睡眠，保持健康的状态。是最好的。同时，为了避免赛道上肠胃不适等尴尬情况，建议早点吃早餐，让肠胃适应比赛开始时的进食和排便。比赛前你应该睡8个小时。充足的睡眠可以让你的身体变得更好。您的身体会在这段时间内恢复和重建克睡觉。确保比赛前一周有足够的睡眠，尤其是倒数第二周的比赛之夜。因为前一天晚上我感到非常兴奋和紧张。如果可能的话，提前保证充足的睡眠。比赛前12小时。比赛前一天，除了上述跑鞋、袜子、衣服、帽子和能量胶外，您还需要确保携带足够的能量补充品、绷带、止痛药和充满电的手表，以进行最后的装备检查。确保你的外套放在桌子上，围兜、安全别针、能量胶和其他所有东西都准备好。不要等到第二天早上醒来才匆忙做好准备。这对比赛的情绪有很大的影响。吃适合你的晚餐 许多马拉松指南建议在中午吃主餐，但这在现实生活中很难做到。因为你会出去做消耗能量的活动，比如签到、买食物、做日常事情。所以不管怎样，如果晚上吃主餐的话，也不用太担心，但最好早点吃。只要吃定期、可靠、热量不太高的晚餐即可。比赛前一天晚上准备的关键是阅读比赛说明和规则，其中包括查看整个地图，为欢呼的同伴选择等待地点，最重要的是，了解当地的交通状况并留出足够的时间到达起点。没有什么比比赛当天早上由于交通堵塞而迟到更令人沮丧的了。早点睡觉，睡个好觉。当然，充足的睡眠将帮助你在马拉松比赛中取得良好的开端，但如果你在比赛前一周睡得好，前一天晚上睡眠不足也不会有太大影响。但如果您翻来覆去无法入睡，最好关掉闹钟并将手机放在房间的另一边，远离您。罗看一下时钟，停止计算您将获得多少睡眠。这没有道理。相反，想象一下明天比赛的一些精彩时刻，这将帮助您在不知不觉中入睡，并培养积极的游戏心态。想象每一个细节，想象你准备得有多充分，想象你在起跑线时的感受，想象你冲过终点线后的感受。细节越多越好，但没有什么比系鞋带的画面更能让你入睡了。冷静下来，积极思考，期待比赛，而不是害怕比赛。比赛当天，起床后最后的准备就是早餐。白饭、馒头、面包也不错。避免豆类、肉类、蛋类和油炸食品。到达战场或起点后，你可能会因为压力和兴奋而失去冷静，所以列出要做的事情，比如收起背包、去洗手间、检查身体状况等。艺术点（如有必要）。随后，他们进行热身运动，调理身体，为比赛做好准备。一旦比赛开始，站在起跑线上，你就应该把所有的精力都集中在比赛上，享受马拉松的每一刻。提示：您可以提前两天剪脚趾甲，但不要剪得太短。如果脚趾甲不短，脚趾甲覆盖的软肉很容易在比赛中磨损和流血。请在比赛前妥善保管好您的号码和芯片，并将号码佩戴在胸前。请按比赛号码查看比赛照片。提前准备好跑步装备并给手表和手机充电，这样早上就不会很匆忙。在酒店大便。当然，划到起点后，赛前的紧张情绪依然存在。最好是小便，否则你会很难过。不要太快脱掉衣服。一是维持体温，二是防止受伤。即使场地允许，你赛前应进行热身、伸展韧带、活动关节，以便赛后立即训练跑步肌肉。充其量可以有效保护膝关节、踝关节和腰肌免受伤害。最后，您可以提前一小时将行李寄存在出发区，按照会议要求排队，凭票等待比赛开始。近年来，国内外马拉松赛事中，死亡事故相继发生。大多数是由冠心病、心肌炎引起的。马拉松本身并不致命。大多数是由基础疾病引起的。因此，在参加比赛之前，有必要进行详细的身体检查，避免受伤参加比赛。有时候放弃也是一种胜利。马拉松比赛对参赛者的体力要求很高。运动员不仅需要提高心肺功能，还需要长年累月的训练积累。对于职业运动员来说，有更加专业化、系统化的训练方法。对于一名业余运动员来说，安全完成比赛就是一种胜利。最后，希望你在参加的每一次马拉松比赛中都能取得理想的成绩，享受马拉松带来的挑战和回报。 ，评论区聊#“你参加过马拉松吗？获得了什么成绩？你的竞技经历是什么？” 特别说明：以上内容（包括图片、视频，如有）由自有媒体平台“网易帐号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易号用户上传发布，网易号是一个仅提供信息存储服务的社交媒体平台。